Non è raro sentire di persone che non sanno di avere un metabolismo lento e si sentono in colpa perché prendono facilmente peso.
Tutto ciò accade nonostante riducano le calorie dei loro pasti e facciano del regolare esercizio fisico. L’unica possibile diagnosi a questo fenomeno è l’avere un metabolismo lento.
Ma vediamo nel dettaglio ciò che più precisamente significa avere un metabolismo lento, come lo si riconosce e quali sono i rimedi per potenziarlo.
Che cos’è il metabolismo?
Con il termine metabolismo si possono indicare tutti i processi chimici che avvengono continuamente all’interno del corpo per la gestione delle funzioni primarie, come la respirazione, la riparazione delle cellule e la digestione.
Questi processi chimici richiedono energia e la quantità minima di energia che il corpo richiede per svolgere questi processi è detta metabolismo basale (BMR).
Il tuo BMR, a seconda della tua età e del tuo stile di vita, svolge tra il 40% e il 70% del fabbisogno energetico giornaliero del tuo corpo. Quando si ha un metabolismo lento è quindi facile sentire parlare di un basso BMR.
-> Qui puoi calcolare il tuo BMR con l’equazione di Harris-Benedict
Perché alcune persone hanno un metabolismo più veloce rispetto ad altre?
La stazza fisica, l’età, il sesso e i geni giocano un ruolo fondamentale nel determinare il tasso metabolico.
Le cellule muscolari richiedono un maggiore tasso energetico per mantenersi rispetto alle cellule adipose, infatti le persone con una massa muscolare maggiore rispetto a quella grassa hanno un BMR alto.
Il fatto che il BMR diminuisca con l’età è spiegabile con il proporzionale aumento di massa grassa con l’aumentare degli anni e il diminuimento di massa muscolare.
In generale, gli uomini tendono ad avere un metabolismo più veloce e maggiore massa muscolare, le ossa più pesanti e meno grasso corporeo rispetto alle donne, motivo per cui possono assumere un apporto di calorie giornaliero più alto.
Sembra che il metabolismo possa essere in parte determinato dai geni, anche se su questo ci sono ancora pareri discordanti in campo scientifico. I geni sicuramente giocano però un ruolo decisivo nello sviluppo della massa muscolare e nella conformità della stessa, entrambi fattori che influenzano il metabolismo.
Il tuo essere in sovrappeso dipende da un metabolismo lento?
Diverse persone che lottano per perdere peso danno la colpa della loro forma a un metabolismo lento, supportate anche da diversi studi fatti a campione che sostengono appunto che le persone grasse abbiano un metabolismo più lento.
In realtà sembra vero il contrario: è facile che una persona in sovrappeso abbia un metabolismo più veloce rispetto ad una magra perché il suo corpo ha bisogno di quantità di energia maggiori per mantenere la sua stazza. Pur tenendo in considerazione le dimensioni del corpo, l’età e altri vari fattori, la proporzione sul consumo energetico di persone diverse tra loro è simile.
La ricerca ha anche dimostrato che le persone tendono a mangiare più di quanto pensano, infatti quando in uno studio è stato chiesto a diverse persone di scrivere tutto quello che consumano in un giorno, è stato riscontrato che molte persone tendono a segnalare molto meno di quello che effettivamente mangiano e bevono.
Più spesso di quanto non si creda, la causa dell’aumento di peso non è il metabolismo lento ma l’apporto di calorie che si consumano durante i pasti e che non vengono poi bruciate durante la giornata. Può essere difficile da accettare ma il modo migliore per perdere peso è proprio quello di fare attenzione alle calorie che si assumono e a quelle che si bruciano, soprattutto se si ha una vita sedentaria.
Una dieta sbagliata può indebolire il metabolismo
Ci sono determinati tipi di diete, come quelle ipocaloriche, che possono ridurre la velocità del metabolismo andando a prevedere l’assunzione di poche energie e di conseguenza l’indebolimento della massa muscolare. Con meno massa muscolare e un metabolismo più lento diventa molto più facile mettere su grassi non appena giunti al compimento della dieta.
Cosa puoi fare per accelerare il tuo metabolismo?
Anche se non puoi avere il pieno controllo sulla velocità del tuo metabolismo, puoi però controllare quante calorie bruci attraverso l’attività fisica che svolgi. Ovviamente più attivi si è e più calorie si bruciano, infatti talvolta alcune persone che sostengono di avere un metabolismo veloce sono semplicemente molto attive.
Ecco i tre modi più efficaci per bruciare calorie:
1. Attività aerobica
Gli esercizi di aerobica sono il modo più efficace per bruciare calorie. Si dovrebbe mirare a fare almeno 150 minuti di aerobica a settimana; questa comprende attività come camminare, andare in bicicletta e il nuoto. È possibile raggiungere questo obiettivo facendo 30 minuti di esercizi per cinque giorni alla settimana suddividendo le sessioni di attività in blocchi di 10 minuti. Per perdere peso più efficacemente si potrebbe avere bisogno di fare di più di 150 minuti a settimana di attività aerobica e di apportare alcune modifiche alla tua dieta, quindi se hai la possibilità di fare più esercizio non tirarti indietro!
2. Potenziamento muscolare
Il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo, quindi aumentare la massa muscolare ti aiuterà a perdere peso. Non ti preoccupare, non è necessario trasformarsi in Arnold Schwarzenegger, basta solo fare attività di potenziamento muscolare due o più giorni alla settimana in modo da stimolare tutti i gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia). Il classico esempio di attività che potenzia delle fasce muscolari è quello dei vari tipi di sollevamento pesi, ma anche il giardinaggio in determinati casi favorisce lo sviluppo muscolare.
3. Essere attivi
Come può sembrare ovvio (ed effettivamente lo è) un altro modo per favorire la combustione delle calorie è l’essere attivi anche quando non ci si può concedere del tempo per fare delle attività fisiche mirate. Non hai tempo per andare in palestra? Va bene, magari quando torni a casa non parcheggiare la macchina sotto al portone ma fai un po’ di strada a piedi, oppure prediligi andare con i mezzi se non direttamente a piedi quando possibile. Insomma l’importante è non essere pigri e darsi da fare.
Alcune condizioni di salute possono rallentare il metabolismo?
Certo; com’è ben noto alcune malattie e condizioni possono rallentare il metabolismo di una persona, come la sindrome di Cushing e l’ipotiroidismo, ma il più delle volte, il peso delle persone è una questione legata al consumo e al mancato bruciamento delle calorie.
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