Se hai già un po’ di esperienza nelle diete, o sei comunque una di quelle fantastiche persone che cercano di tenere sempre sotto controllo cosa mangiano e di cosa sono fatti veramente i cibi che mettono in tavola, probabilmente ti sarai già chiesta quale sia la giusta quantità di proteine da assumere per perdere peso.
Se hai provato a cercare da sola una risposta, magari i risultati che hai ottenuto sono stati vaghi e poco precisi, no?
Ad esempio avrai notato che in molti dei tuoi cibi preferiti, quelli che compri sempre per mantenerti in forma, ci sono moltissime proteine, a volte anche aggiunte rispetto al loro naturale livello, e questo potrebbe spingerti a pensare che più proteine mangi e più peso dovresti perdere…ma non è sempre così che funziona, purtroppo…
In questo articolo vedremo insieme perché non è il caso di esagerare con le proteine e, soprattutto, risponderemo all’importantissima domanda…
Quante proteine servono per perdere peso?
Partiamo subito con il dire che in base alla tua situazione potresti avere bisogno di più o meno proteine, quindi prima di fare il carico di cibi ultraproteici, barrette diet-friendly e cose simili, informati prima su quale sia il tuo esatto valore.
Secondo le guide nutrizionali, un adulto in salute dovrebbe consumare e ottenere circa tra il 10 e il 35% delle calorie giornaliere dalle proteine. E quindi? Sarebbe meglio mangiarne di più? Di meno? O attenersi a questa linea guida?
Escludiamo a prescindere li fatto di mangiarne di più: esagerare con un qualsiasi nutriente non è mai un bene, anche quando non si sta cercando di perdere peso.
Leggerai spesso di alcuni scienziati che consigliano di aumentare il consumo di proteine, ma questo non vorrà mai dire andare oltre le dosi consigliate dalle linee guida. Diversi studi hanno confermato che chi consuma il 25-30% di calorie ottenute da proteine magre, tende a perdere molto più grasso corporeo e ad aumentare la quantità di calorie bruciate dal proprio corpo mentre è a riposo.
Un altro studio ha messo a confronto un gruppo di donne considerate sovrappeso e obese con una dieta altamente proteica (al 30% giornaliero) basata principalmente su prodotti caseari e latticini, con un altro gruppo con una dieta basata su poche calorie (15% giornaliero) che consumava pochi latticini.
Il risultato è stato che il gruppo che consumava più calorie proteiche al giorno ha perso più grasso e ha guadagnato più massa magra in muscoli. Anche il secondo gruppo è dimagrito, ma ha perso, insieme al grasso, anche molta massa magra muscolare.
Gli scienziati che hanno svolto questo esperimento hanno alla fine stabilito che la mancanza di massa magra nel secondo gruppo potrà essere il motivo per cui queste persone riprenderanno peso in futuro, avendo come conseguenza non solo il fatto di essere tornate sovrappeso o obese, ma anche la frustrazione di dover ricominciare tutto da capo…Come non dargli torto?
Come è possibile una cosa del genere? Semplice, la massa magra dei muscoli tende a bruciare molte più calorie della massa grassa, persino quando il corpo è a riposo, quindi quando il secondo gruppo ha perso muscoli ha anche perso una delle migliori macchine che il nostro corpo ha per bruciare autonomamente calorie anche quando non stiamo effettivamente facendo nulla, cosa invece non è successa a chi ha tenuto alto il proprio livello di calorie giornaliere.
Ricordati comunque che se assumi troppe calorie giornaliere, non importa da che tipo di fonte, guadagnerai peso, senza ombra di dubbio. Ci sono studi che confermano il fatto che prendere peso attraverso proteine magre sia sempre meglio che farlo per colpa di altri elementi nutritivi, come dai grassi o dai carboidrati, ma si tratta pur sempre di perdere peso, e quindi solo lavoro, stress e fatica in più a cui sottoporti senza nessun valido motivo.
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, attenerti alla quantità consigliata di calorie giornaliere è la cosa migliore che puoi fare per te stessa.
Proteine ed esercizio fisico
Se oltre a prestare attenzione alla tua alimentazione hai deciso di fare dell’esercizio fisico per perdere peso, allora potresti voler aggiungere delle ulteriori proteine nella tua dieta.
Generalmente per chi fa esercizio fisico regolare servono molte più proteine rispetto alla percentuale che ti ho indicato all’inizio di questo articolo, quindi, per essere sicura di avere il giusto apporto di proteine, ti riporto qui sotto un breve calcolo che puoi fare per sapere qual è la tua giusta percentuale:
- Una persona normale che non fa esercizio fisico o comunque si dedica ad un’attività fisica solo due o tre volte a settimana, dovrebbe assumere dagli 0,8 all’ 1,0gr di proteine per chilo di peso corporeo.
- Per chi fa esercizio fisico pesante, ovvero per chi si allena dalle 10 alle 12 ore a settimana, questi valori salgono a 1,2-1,7gr per chilo di peso corporeo.
Ti sei fatta i tuoi conti?
Dovrei ricorrere ad integratori di proteine per perdere peso?
Permettimi di rispondere a questa domanda con un’altra: dovresti sul serio spendere i tuoi soldi per consumare più calorie?
Dopo quello che ci siamo detti finora, spero di essere riuscita a farti capire come la giusta quantità di proteine è facilmente ottenibile dagli alimenti che consumi abitualmente. Inoltre molti integratori contengono anche zuccheri e altri ingredienti che assolutamente non ti servono, quindi non ha assolutamente senso fare affidamento su di loro.
Molti alimenti che sono già nella tua cucina potranno essere duemila volte più efficaci di qualsiasi altro medicinale che potrebbero consigliarti. Giusto per farti un esempio, lo sai quante proteine ha un uovo? Ognuno ha ben 5 grammi di proteine, mentre le uova bianche ne hanno 4. Combinane qualcuno con il tuo alimento preferito ed ecco che avrai fatto un piatto proteico perfetto.
Altri esempi? A cena o a pranzo puoi mangiare un petto di pollo, 100 grammi di questa carne hanno normalmente 26 grammi di proteine, e il petto di pollo puoi cucinarlo in moltissimi modi!
Se ancora non ti basta, sappi che i cibi che sono normalmente ricchi di proteine hanno anche altri nutrienti necessari al tuo organismo, come vitamine e minerali che sono sempre ed assolutamente necessari al tuo organismo. Inoltre le carni magre, i prodotti caseari e gli alimenti da pescheria sono ricchi di ferro, calcio e tiamina.
Quindi, qui concludiamo questa breve spiegazione su come le proteine siano fondamentali se vuoi dimagrire in maniera efficace, e come affidarti alle proteine nella maniera più adeguata. Spero di esserti stata di aiuto.
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Davide says
Ciao, ho perdere circa 10 chili. mi sono iscritto in palestra da circa 3 mesi ma nonostante sia costante con l’attività fisica non riesco a dimagrire ulteriormente. L’istruttore mi ha consigliato di prendere delle proteine per aiutarmi a mettere muscoli e a bruciare il grasso. Sinceramente non mi piace l’idea di ingerire qualcosa di artificiale. Proverò i suoi consigli e le farò sapere.
Elisa Campurani says
Ciao Davide,
evita le proteine e modifica la tua alimentazione. Non ti serve altro. Si prova a seguire questi consigli e fammi sapere come va. 🙂
A presto,
Elisa
Naomi says
Ciao, sono una ragazza di 18 anni e mi alleno in palestra circa 10 ore alla settimana. Sto cercando di attuare una dieta per la definizione muscolare e ho ridotto, ma non eliminato, i carboidrati. Benomale ho sempre mangiato bene, in maniera salutare e completa. Come detto Sto cercando di definire il mio corpo e i due cambiamenti nella mia dieta già ipocalorica( minimo 1000 – massimo 1500kcal al di) sono stati una riduzione dei carboidrati e un aumento delle proteine provenienti sia dall’alimentazione che dalle proteine in polvere della whey. Ora vorrei iniziare anche ad assumere 3 volte a settimana 5 gr di Bcaa. Sto facendo bene o per la definizione sarebbe meglio nn esaggerare con le proteine? E gli aminoacidi ramificati come integratori mi potrebbero servire o nn è il caso? La ringrazio per la disponibilità
Elisa Campurani says
Ciao Naomi, cercherò di darti una risposta chiara alle tue domande.
1. Non devi aumentare l’assunzione di proteine, men che mai sottoforma di pillole o polveri varie. Se vuoi integrarle correttamente differenzia il tipo di proteine che assumi: animali e vegetali.
2. Ridurre i carboidrati può di sicuro portare dei risultati nel breve periodo ( eliminazione dei liquidi e aumento dei corpi chetonici) ma a lungo termine si rivela una dieta fallimentare.
3. La corretta assunzione dei carboidrati deve avvenire in questo modo: di più la mattina e a scalare nel corso della giornata fino a limitarli a pochi grammi la sera.
4. Aumenta la frequenza dei pasti. Almeno 5 al giorno: 3 pasti e 2 spuntini. Così darai una scossa al tuo metabolismo e brucerai più calorie.
5. Per la definizione corporea alterna esercizio aerobico e anaerobicoe soprattutto assumi grassi buoni e taglia drasticamente i grassi di tipo trans e quelli saturi che ti gonfiano la pancia e aumentano la ritenzione idrica corporea.
Infine molta bevi acqua, puoi alcalinizzarla con un po’ di limone per ottenere un effetto disintossicante, e mangia molte verdure crucifere e a foglia verde che aumentano il senso di sazietà e fanno molto bene alla salute.
Ricorda inoltre che le proteine le trovi in modo consistente anche nei legumi: fagioli, ceci, piselli, ecc… quindi non fossilizzarti solo sulla carne o sul pesce.
Con l’attività fisica che svolgi, in questo modo puoi mangiare di più e perdere peso in modo efficace senza grosse restrizioni alimentari.
Spero di averti dato dei suggerimenti utili Naomi.
A presto,
Elisa
Diego says
Davvero molto utili questi consigli,
mi rendo conto che effettivamente andrebbe vissuto giorno per giorno un preciso
piano di dieta.
Io personalmente mi sono trovato molto bene con il vostro metodo. Ho perso oltre 7 Kg in 2 settimane, e quindi lo consiglio vivamente!
Elisa Campurani says
Sono molto contenta Diego, grazie per la tua testimonianza.
Giuseppe Onano says
Io sono 186 cm 29 anni e pesavo 100 kili.. la colpa e di farmaci antidepressivi prima ero in formissima potevo mangiare anche 20k calorie al giorno ma non ingrassavo ero strasottopeso con i miei 60 Kili ma ad esami stavo bene, poi gli antidepressivi mi hanno ucciso il metabolismo in 3 anni e li assumo tutt ora..la cosa più brutta e che si accumulato tutto in adipe addominale (110cm)essendo magro di ossatura… Con una dieta completa ipocalorica ma completa 30 minuti di corsetta 3 km di passeggiata e 20 minuti di palestra 5 giorni a settimana ho perso 12 kg in 10 settimane.. ora che sono dimagrito fino a 88 al posto di sentirmi in forma mi sento debole fisicamente non so cosa c e che non va.. mangio anche 120 grammi di proteine al giorno miste a verdure legumi latticini frutta e ogni tanto una croissant con meno di 20 grammi di zucchero..bevo 3 litri di acqua e aggiungo anche qualche semplice integratore effervescente di magnesio potassio vitamina c e altre vitamine.. cosa mi sta succendo io vorrei dimagrire ancora perché ora che ho asciugato gambe e braccia da quel poco grasso che avevano ho ridotto 5-6cm di girovita, ma a quanto pare sono cotto ho provato anche a fermarmi una settimana da dieta e attività fisica e il mio peso e aumentato solo di 3-400 grammi, perciò non c e alcun effetto yoyo cosa devo fare per poter di nuovo spingere sull acceleratore?