Il tipico grasso da pancia è un tipo di grasso sviluppato metabolicamente che si trova all’interno della cavità addominale; si sedimenta attorno agli organi interni rilasciando delle sostanze che possono danneggiare il metabolismo e causare anche disturbi cardiaci.
Se anche tu come molti vuoi eliminare il grasso addominale in questo articolo ti mostro come farlo in modo efficacemente!
Iniziamo!
Ecco i migliori 8 modi per eliminare il grasso dalla pancia
1. Fare sollevamento pesi
Se ci si vuole sbarazzare del grasso addominale, si potrebbe essere portati a pensare che gli esercizi migliori siano quelli che stimolano gli addominali.
Cosa invece inaspettata è che degli esercizi che stimolano la muscolatura di tutto il corpo possano favorire il consumo del grasso sedimentatosi sull’addome; infatti in uno studio, dei ricercatori hanno seguito un gruppo di donne che hanno sollevato pesi tre volte alla settimana per 16 settimane e hanno scoperto che alla fine di questo periodo, il grasso addominale era diminuito significativamente (insieme al grasso corporeo complessivo) e contemporaneamente è stata tonificata la massa muscolare dei soggetti partecipanti alla ricerca. Ovviamente come detto precedentemente questo tipo di allenamento non soltanto tonifica i muscoli ma snellisce il tronco.
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Quindi non perdere tempo, non c’è momento migliore per cominciare se non adesso! Un semplice programma di total body 2 o 3 volte a settimana ti metterà sulla strada giusta, e quanto leggerai ti aiuterà ad iniziare!
2. Dieta ed esercizio per ridurre il grasso della pancia
Molti di coloro che vogliono perdere peso possono essere divisi in due categorie: quelli che si dedicano alla dieta e quelli che preferiscono l’esercizio fisico. Tutte e due le scelte sono valide ma se si vuole specificatamente eliminare il grasso addominale sarà bene applicarle entrambe.
L’esercizio fisico è naturalmente la chiave per bruciare più calorie durante il giorno e migliorare il metabolismo che permette di bruciare più calorie anche nei momenti di riposo. Se poi unisci a questo una sana dieta adatta a te allora puoi scommettere di riuscire ad eliminare quel grasso di troppo.
Anche un apposito studio dimostra quanto appena detto: due gruppi di persone sovrappeso ne hanno preso parte; uno di questi sotto regime alimentare e l’altro sottoposto a un mix di dieta ed esercizio fisico. Tra i due gruppi alla fine del periodo di sperimentazione il secondo ha perso maggiormente peso nonostante le diete erano decisamente meno restrittive di quelle dell’altro gruppo.
Cambia la tua dieta
Anche dei piccoli cambiamenti alla tua dieta possono fare la differenza quando si cerca di perdere peso; l’importante è apportare questi cambiamenti in modo delicato, senza che si abbia la percezione di seguire una dieta improvvisamente rigida.
Se non sei un amante dell’esercizio fisico, potrebbe essere perché non hai mai speso abbastanza tempo a fare attività che fanno al caso tuo. Innanzitutto per cominciare puoi escludere tutte quelle attività che non ti piacciono e dedicarti a qualcosa di leggero come passeggiate, nuoto, stretching, yoga o pesi. Queste sono ovviamente solo alcune delle alternative che possono fare per te.
3. Esercizi per sbarazzarsi del grasso addominale
Non c’è dubbio che qualsiasi quantità di esercizio sia meglio di niente, ma ovviamente più ne fai e più grasso puoi eliminare. In uno studio, è stato misurato il grasso addominale di diverse persone divise in gruppi impegnati in piani di esercizio fisico atti allo smaltimento dei grassi in eccesso. Il gruppo che ha fatto più esercizio (circa 200 minuti a settimana) alla maggiore intensità (80-95% della frequenza cardiaca massima) ha perso il maggiore quantitativo di grasso addominale.
Precauzioni
La notizia che più duro è l’esercizio e maggiore è il risultato, pur se facile da aspettarsi, non è probabilmente la migliore che tu abbia ricevuto questa settimana, soprattutto perché molte persone hanno a malapena il tempo di fare quella quantità minima di esercizio giornaliero quantificabile in circa 30 minuti al giorno. Inoltre, non tutti sono portati a sopportare fisicamente e mentalmente la stanchezza che portano le sessioni di esercizi ad alta intensità.
Allora, come fare se si desidera ridurre il grasso addominale ma non ci si può permettere di fare ore e ore di esercizio fisico? Inizia dunque a fare quel che puoi: nessuno può partire dal nulla con esercizi fisici ad alta intensità, ma ci vuole del tempo per potenziare i muscoli e migliorare la resistenza fisica. Inizia con quello che riesci a fare per poi puntare con il tempo ad aumentare l’intensità.
Come decidere la durata e l’intensità degli esercizi
- Aumenta poco a poco la durata degli allenamenti – Se sei un principiante sarà bene concentrarsi sulla lunghezza dei tuoi allenamenti. Lavora ad un ritmo moderato e prolunga il tempo di allenamento ogni settimana di 5-10 minuti fino ad arrivare a 30 minuti. Fai in modo di iniziare sempre con allenamenti per principianti, non cercare di strafare tutto insieme perché poco a poco arriverai a fare la quantità di esercizio che fa per te.
- Cresci d’intensità – Aggiungi al tuo allenamento parti di esercizi fatti più rapidamente ma sempre bene. Prova inizialmente a farlo solo due volte per capire bene come funziona.
- Aumenta la frequenza degli esercizi – Aggiungi un giorno di cardiofitness dopo circa 2 o 3 settimane di allenamento.
- Dividi gli allenamenti – Non dimenticare che è possibile suddividere gli allenamenti in modo da non avere un carico eccessivo di lavoro continuo pur mantenendo comunque i vantaggi dell’esercizio fatto.
4. Riduci il grasso addominale con l’Interval Training
L’Interval Training è un genere di allenamento discontinuo che permette di suddividere un esercizio in fasi ad alta e a bassa intensità ed è ottimo per smaltire il grasso della pancia. In uno studio in cui sono stati messi a confronto soggetti che praticavano allenamento a regime con altri che si dedicavano all’Interval Training, è stato notato che i secondi nello stesso periodo di tempo avevano perso un quantitativo maggiore di grasso addominale. Ovviamente ciò non significa che l’allenamento continuo non vada bene, ma aggiungere di tanto in tanto degli intervalli alla routine dei tuoi esercizi renderà più eccitante il tuo allenamento e di conseguenza ti farà ottenere risultati migliori.
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Prova queste idee per aggiungere degli intervalli alla tua routine:
- Durante il tuo regolare allenamento aggiungi 3 intervalli a bassa intensità tra 5 brevi raffiche di esercizio ad alta intensità. Dacci dentro più che puoi per circa 30 secondi, dopodiché rallenta e recupera completamente le forze prima di entrare nel successivo intervallo.
- Dedicati ad una passeggiata o corsa fatta con i dovuti intervalli. Alterna ad 1 minuto di camminata 30 secondi di corsa o di passeggiata in salita. Ripeti l’esercizio per almeno 20 minuti.
- Mettiti delle cuffiette e senti i tuoi MP3 preferiti mentre ti dedichi a delle sessioni di tapisroulant divise ad alta e a bassa intensità; la musica è spesso motivante in questo genere di esercizi.
Se stai facendo Interval Training ad alta intensità ti consiglio di dedicartici un paio di volte a settimana per evitare un sovraccarico di lavoro sui muscoli che potrebbe portare ad avere strappi o lesioni. Si può quindi formare il proprio fisico rendendolo più forte e resistente anche e soprattutto suddividendo durante l’allenamento delle fasi di forte carico muscolare ad altre di di recupero energetico.
5. Resistenza e potenziamento della forza muscolare per ridurre il grasso della pancia
Come detto finora sia esercizi che sviluppano la forza muscolare che altri basati sulla resistenza (detti anche cardio) sono molto utili per consumare grassi, specie se sono intervallati tra loro.
Diversi studi infatti, dimostrano ormai da tempo che la combinazione di questi tipi di esercizi aiutano a dimagrire maggiormente di quanto non lo faccia una serie specifica di esercizi basati sullo sviluppo della forza muscolare o sulla resistenza fisica.
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Ci sono diversi modi per intervallare questi due tipi di esercizi, ad esempio:
- Alterna gli allenamenti: suddividi in giorni diversi della settimana allenamenti che sviluppino la resistenza fisica e allenamenti che sviluppino la forza muscolare in modo da focalizzarti bene su un tipo di esercizio ogni volta.
- Dividi la routine: un’altra opzione è quella di dividere l’allenamento in modo da fare uno dei due tipi di esercizi la mattina e il resto durante la giornata.
- Unire gli allenamenti: se proprio non hai tempo di dividere gli esercizi delle varie specialità in momenti diversi allora sarà meglio farli insieme piuttosto che saltarne qualcuno.
- Imposta una routine: sarà necessario sperimentare vari programmi prima di trovare quello che fa al caso tuo, l’unica cosa che ti consiglio però è di non fare per due giorni consecutivi esercizi per sviluppare la forza muscolare, mentre puoi fare per più giorni consecutivi gli esercizi che ti aiutano a sviluppare la tua resistenza fisica.
Routine di esempio
- Giorno 1: Interval Training Workout
- Giorno 2: Sollevamento pesi
- Giorno 3: Riposo
- Giorno 4: Esercizi di resistenza leggeri
- Giorno 5: 30 minuti di sviluppo della resistenza ed esercizi di sviluppo muscolare della parte superiore del corpo
- Giorno 6: Semplici esercizi di resistenza fisica fatti a casa e potenziamento muscolare della parte inferiore del corpo
Per saperne di più su come impostare un programma completo vai qui. <-
6 Riduci il grasso della pancia facendo esercizi per gli addominali con moderazione
Quando si pensa di ridurre il grasso della pancia, la prima cosa che viene in mente sono probabilmente gli esercizi per potenziare gli addominali detti anche ‘ab’. Tuttavia il rafforzamento degli addominali non è più importante del potenziamento di tutti gli altri muscoli del tuo corpo al fine di bruciare il grasso addominale. La chiave per perdere il grasso in questa zona fatidica è quella di bruciare più calorie di quante se ne assumono e lasciare che il corpo faccia il resto.
In altre parole, è poco utile concentrarsi unicamente su tante sessioni di esercizi per rafforzare gli addominali se si vuole dimagrire.
Detto questo comunque è bene specificare che è importante lavorare anche gli addominali, ma è meglio concentrarsi maggiormente sugli esercizi cardio, ossia quelli basati sulla resistenza fisica e magari rendere gli esercizi per gli addominali parte di quella sessione di allenamento dedicata allo sviluppo della forza muscolare; considera inoltre di seguire una dieta che faccia al caso tuo e senza dubbio otterrai i risultati desiderati.
Quando fai lavorare gli addominali trattali come qualsiasi altro gruppo muscolare; ad esempio fai pochi esercizi ben scelti eseguendo 2 o 3 serie con 10-16 ripetizioni al massimo e non farli per due giorni consecutivi.
Non dimenticare che esistono programmi di esercizi che comprendono contemporaneamente la messa in tensione di più muscoli tra cui quelli addominali; in questo modo puoi ottenere più risultati nello stesso tempo che impiegheresti a dedicarti a una singola fascia muscolare.
7. Mangiare più cereali integrali per ridurre il grasso addominale
I cereali integrali sono una grande fonte di fibre e com’è stato ampiamente dimostrato contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari; ciò che li rende ancora più interessanti è che contribuiscono a ridurre il grasso sulla pancia.
Per uno studio sono stati formati due gruppi di persone obese indifferentemente dal sesso: un gruppo, durante il periodo della ricerca, si alimentava principalmente tramite grano integrale e cereali, mentre l’altro evitava totalmente entrambi gli alimenti nella propria dieta. Alla fine della durata dell’esperimento è stato riscontrato che il gruppo che assumeva regolarmente cereali e grano integrale aveva perso più grasso addominale rispetto all’altro gruppo.
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Per un’assunzione ottimizzata dei cereali integrali le donne dovrebbero consumarne dalle 3 alle 7 porzioni al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a consumare dalle 4 alle 8 porzioni giornaliere. Di seguito ti fornisco un breve esempio dei cereali che ti farebbe bene assumere regolarmente ogni giorno:
- 5 crackers integrali
- 1 bustina di farina d’avena istantanea da usare con creatività in cucina
- 100 gr. di popcorn
- 100 gr. di riso integrale cotto
- 80 gr. di pasta integrale cotta
È anche possibile provare alcuni dei cereali integrali più esotici, ad esempio invece del solito riso potresti usare la quinoa e aggiungere qualche chicco di grano alla tua insalata.
8. Bere un po’ di vino per combattere il grasso addominale
Il consumo moderato di vino ha alcuni benefici per la salute tra cui l’aumento del colesterolo buono, ma può anche aiutare ad ottenere una circonferenza vita inferiore: vediamo come.
In alcuni studi dei ricercatori hanno scoperto che i bevitori moderati di vino mostrano un accumulo inferiore di grasso addominale rispetto ai bevitori di liquori e alle persone che bevono di rado ma in modo consistente.
Se non bevi, questo non significa che devi iniziare adesso, anzi l’alcol aggiunge calorie che comunque dovresti consumare tramite l’esercizio.
Se bevi invece è un buon modo per rivalutare le tue abitudini e renderle più sane. Bere uno o due bicchieri di vino è sempre meglio che bere super alcolici, specie se miri a dimagrire. Ricordati di bere sempre in modo responsabile.
Mike says
Sono nutrizionista, mi piace molto questo articolo, aggiungerei che per eliminare la pancia, è fondamentale risolvere problemi di stipsi e di gonfiore, quindi bisogna assicurarsi prima di non aver problemi di questo tipo.
Inoltre gli esercizi full body e il nuoto sono ottimi per eliminare la pancia e i fianchi, senza troppi sforzi 😉
Marcocci says
esatto, bisogna cambiare il modo di allenarsi, i classici esercizi per addominali e la corsa non servono a nulla, bisogna eseguire esercizi mirati per eliminare la pancia ed eseguirli correttamente.
Il nuoto e gli allenamenti full body sono ottimi per eliminare la pancia velocemente senza sottovalutare l’importanza di seguire un alimentazione e uno stile di vita sano.
Salvatore says
Ciao Elisa,
ho letto con attenzione tutto il tuo articolo e devo dire che l’ho trovato completo e ben scritto. Mi è piaciuta molto la parte dove parli dell’alimentazione dove hai fatto strada a una chiarezza di informazioni incredibile!
Ci tenevo a lasciare questo commento!
Salvatore
http://www.comeeliminarelapancia.org
Belinda says
Grazie per questo Articolo molto interessante
consigli e informazioni chiare
Ma l`alcool in generale e` proprio da evitare seguendo una dieta.