Il metabolismo basale (BMR) è il numero totale di calorie di cui il corpo ha bisogno per eseguire le funzioni di base necessarie per il sostegno vitale.
Queste funzioni fondamentali includono la circolazione, la respirazione, la produzione di cellule, la trasformazione delle sostanze nutrienti, la sintesi proteica e il trasporto di ioni.
È possibile calcolare il metabolismo basale usando una formula matematica.
Definizione di metabolismo basale rispetto al tasso metabolico a riposo
Molte guide per la perdita di peso e per fare esercizio fisico usano i termini di metabolismo basale e il tasso metabolico a riposo (RMR) in modo intercambiabile.
E il fatto è che questi due termini sono molto simili ma vi è una leggera differenza tra la definizione di BMR e quella di RMR che sarebbe utile comprendere.
- Definizione di metabolismo basale: Misurazione del numero di calorie necessarie per svolgere la maggior parte delle attività basilari del corpo, come la respirazione, la circolazione e la produzione di cellule. Il BMR è più accuratamente misurato in un ambiente di laboratorio in condizioni molto restrittive.
- Definizione di tasso metabolico a riposo: Misurazione del numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Il tasso metabolico a riposo è di solito misurato al mattino prima di mangiare o di fare esercizio fisico e dopo una notte in cui si è goduto di un sonno profondo e ristoratore.
Come si può ben vedere, le definizioni di RMR e BMR sono molto simili ma diverse.
Il tuo tasso metabolico a riposo dovrebbe essere ricavabile da una stima accurata del metabolismo basale.
Siccome i termini sono simili, molti esperti di fitness e di perdita di peso utilizzano entrambi i termini per descrivere la stessa cosa, ma il termine più comune è quello di tasso metabolico a riposo.
Come calcolare il metabolismo basale
Se si vuole perdere peso sarà utile calcolare il BMR.
È possibile ricavarne il valore utilizzando una formula progettata e testata da alcuni scienziati in laboratorio, oppure è possibile utilizzare questo calcolatore.
Non esiste un metodo perfettamente preciso, ma un test di laboratorio probabilmente potrà fornire la stima migliore.
Ma dal momento che i test di laboratorio possono essere costosi, molti dietisti e allenatori preferiscono utilizzare metodi alternativi per determinare il metabolismo basale.
– Calcola il tuo BMR:
L’equazione di Harris-Benedict viene spesso utilizzata per stimare il metabolismo basale.
- Uomini: BMR = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x età in anni)
- Donne: BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) – (4.330 x età in anni)
Come modificare il metabolismo basale
Il tuo BMR è determinato da una combinazione di fattori; questi includono fattori genetici, età, genere e composizione corporea.
Non c’è molto che si può fare per controllare la genetica, l’età o il genere, ma si può cambiare la composizione corporea per aumentare il metabolismo.
Quindi come puoi migliorare il tuo metabolismo basale?
Potenziando i muscoli!
Anche quando il corpo è a riposo, la massa muscolare magra ti permette di bruciare più calorie e grassi; ovviamente non c’è bisogno di essere un bodybuilder per vederne i benefici.
Diversi studi hanno dimostrato che dopo poche settimane di allenamento si può essere in grado di constatare un aumento del 7-8% nel tasso metabolico a riposo.
Come usare il BMR per la perdita di peso
Ora che hai capito cos’è il BMR è possibile utilizzare il suo valore per aiutarti a perdere peso.
Il tuo metabolismo basale in combinazione con altri due fattori può darti un’idea del numero totale di calorie che si bruciano ogni giorno.
Totale delle calorie bruciate ogni giorno
- Metabolismo basale: 60-75% del totale delle calorie bruciate ogni giorno
- Attività di termogenesi: (movimento ed esercizio fisico) 15-30% del totale delle calorie bruciate ogni giorno
- Effetto termico del cibo: (calorie bruciate da determinati alimenti e durante la digestione) il 10% del totale delle calorie bruciate ogni giorno
Se si riescono a bruciare più calorie di quelle che si assumono, si creerà un deficit calorico.
Un deficit calorico che ammonta intorno alle 500-1000 calorie al giorno dovrebbe tradursi in una perdita di peso 1-2 chili a settimana.
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