I carboidrati raffinati sono tipi di carboidrati i cui nutrienti vengono trasformati in energia più lentamente dal nostro metabolismo rispetto a quanto avviene con i carboidrati semplici.
Il processo di raffinazione o fresatura dei carboidrati rimuove fibre alimentari, vitamine e minerali; se le sostanze perse vengono poi aggiunte in un secondo momento in quei cereali contenenti carboidrati raffinati, questi vengono chiamati cereali arricchiti.
Definizione di carboidrati raffinati
Spesso si sente parlare di cereali raffinati o di carboidrati raffinati; questo termine può portare confusione in chi crede che il fatto che siano raffinati li rende migliori dei carboidrati semplici, ma nonostante non sia da escludere che dei carboidrati raffinati possano far parte di una dieta sana, questi non sono la scelta migliore.
Spesso i produttori alimentari durante i processi di lavorazione si occupano della raffinazione di determinati alimenti in modo che risultino più morbidi e di conseguenza più appetibili per il cliente. Il pane bianco è un perfetto esempio di alimento composto da cereali raffinati e non a caso risulta più morbido e più facile da mangiare rispetto al pane integrale; molti consumatori infatti ne preferiscono il gusto e la consistenza.
Ti starai quindi chiedendo se il pane bianco è meno sano di quello integrale. In un certo senso è così perché i produttori alimentari possono aggiungere sostanze nutrienti nuovamente dentro i carboidrati raffinati come il pane bianco per “arricchire” il valore nutrizionale del cibo, ma rimangono pur sempre più carenti di fibre sane rispetto ad un prodotto fatto con cereali integrali. Vedrai spesso scritto “farina arricchita” o “fatto con cereali arricchiti” su molte etichette con le specifiche nutrizionali degli alimenti e in base ai tuoi bisogni sarai in grado di scegliere.
Secondo l’USDA (Il dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti), i prodotti di grano arricchito sono in grado di fornire qualche beneficio nutrizionale, ma non nel caso di persone che mangiano troppo e hanno bisogno di perdere peso. I cibi ricchi di carboidrati raffinati sono infatti spesso ad alto contenuto di calorie e contengono grassi solidi e zuccheri aggiunti. Non a caso l’USDA consiglia di sostituire i carboidrati raffinati con i cereali integrali perché ne giovi la salute.
Come mangiare meno carboidrati raffinati
Quindi, come fare a ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati? La prima cosa da fare è analizzare la tua dieta e scovare in quali alimenti sono insiti i carboidrati raffinati: il pane bianco è noto che sia una fonte di carboidrati raffinati, ma ci sono anche molti altri alimenti composti da questo tipo di carboidrati.
Le fonti comuni di carboidrati raffinati
- Pasta (soprattutto se bianca)
- Riso bianco
- Snack di riso
- Crackers
- Torte varie
- Biscotti
- Ciambelle (specialmente le Donuts)
- Muffin
- Pani morbidi
- Dolci da forno
- Pasticceria
- Impasto per pizza
- Pancakes
- Cialde
Non sempre gli alimenti di questo elenco contengono cereali raffinati; il modo migliore per esserne certi è quello di controllare la lista degli ingredienti nelle etichette con le specifiche nutrizionali. Se vedi che l’alimento contiene farina arricchita significa che i carboidrati sono stati perfezionati in un secondo momento.
Per migliorare la tua dieta sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali. Scegli il pane fatto con grano integrale o cracker che sono stati fatti con cereali integrali; puoi trovare anche la pasta fatta con cereali integrali.
Sostituendo i carboidrati raffinati con i cereali integrali, si aumenta l’apporto di fibre ad ogni pasto e questi ti faranno sentire più sazio portandoti di conseguenza a mangiare di meno.
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